Juoksusuora, 45 min
1. Dynaamiset venyttelyt, 15 min
-
-
Tee huolellisesti ja omaa kehoa kuunnellen
-
Sopivat toistomäärät voivat olla harjoituksesta riippuen esimerkiksi 2 x 20 metriä eteenpäin menevissä liikkeissä ja 2 x 20 toistoa paikallaan pysyvissä liikkeissä.
-
Rastit (10 min / rasti)
1. Rasti: Koordinaatiotikkaat:
- 5 liikettä:
- Läpijuoksu, Sivulta sivulle, In / Out, Takaperin, Twist (hypäten)
2. Rasti: Reaktiolähdöt:
- Lähdöt eri asennoista, veto n. 10 metriä, syöksy patjalle
- Asentoja, esim. päinmakuulta, selältään, kontaltaan, jalat niskan takana
3. Rasti: Koordinaatiot + juoksuvedot
- Polvennostokävely, polvennostojuoksu, pakarakävely, -juoksu
- Pari kiihtyvää aukivetoa
- Aitahyppy, kiihdytys
Viheriö, 60 min
4 rastia / pienryhmäjaot / 15 min / rasti
- Team Vahvelainen: Aino, Lilli, Kiia, Ronja, Silja
- Team Kaarikivi: Erin, Aliina, Gretchen, Iiris
- Team Siilin: Iina, Kerttu, Hilla
- Team Siilin: Vilma T, Vilma H, Lydia
1. RASTI: Peruslyönti (verkolla)
- Käydään läpi peruslyönnin periaatteet: https://e-coach.luontimo.fi/peruslyonti/
- Lyödään baseball-vauhdilla tolppiin (verkkoon) n. 10 vetoa kerrallaan (kaverit asettaa pallot)
2. RASTI: Perussyötön periaatteet
- Varman syötön pääkohdat:
- Ote pallosta: ei kämmenessä, huomioi kyynärvarren kierto; kämmen EI täysin vaaka-asennossa, vaan peukalopuoli LUONTEVASTI hieman ylöspäin
- Syöttöasento: jalat, nippu rinnan korkeudella
- Syöttöliike: liike ja voima tulee jalosita, yhtenäinen liike, pallo irtoaa 15 cm räpylästä, räpylä EI SAA KARATA syötön alta!
- Saatto: pallo irtoaa kädestä pään korkeudella tai sen yläpuolella, käsi PYSÄHTYY ylös saattamaan
- Harjotteita: Syötä käsi selän takana, syötöt silmät kiinni, syötöt pieneen lautaseen, vaiheittain laskien (1, 2, 3)
3. ja 4. RASTI: Verkkoon lyönti yhdellä kiinniottajalla (puolikas sali)
-
-
Yksi lyö, yksi syöttää, yksi tai kaksi ottaa verkolla kiinni
-